10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

 

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket.
Most segítünk, hogy könnyebb dolgod legyen, ha te is feszes feneket szeretnél. A következő gyakorlatokkal elérheted.

1. Híd

  • Feküdj a hátadra.
  • Hajlítsd be a lábaidat, karjaid a tested mellett párhuzamosan, lábfejeid szilárdan a talajon.
  • Emeld meg a csípődet, miközben összeszorítod a fenekedet. Kezeid továbbra is maradjanak a talajon.
  • Lassan engedd vissza a csípődet a talajra, és térj vissza a kiinduló pozícióba.
  • Ismételd ahányszor tudod.

Ennek a gyakorlatnak a legfontosabb része a hát megemelése. A combokat és a törzsedet is erősítheted, valamint az egész alsótestedet. Mikor a csípődet felfelé nyomod, nemcsak a feneked dolgozik, de a csípőd és a combjaid is. Mivel a gerincedet is megdolgoztatod, mondhatjuk, hogy ez a gyakorlat az egész testedre hat.

 

2. Híd lábemeléssel

  • Feküdj a hátadra.
  • Hajlítsd be a lábaidat, karjaid párhuzamosan a tested mellett, lábfejeid szilárdan a talajon.
  • Az egyik lábadat emeld fel merőlegesen a testedre, majd vedd fel a híd pózt.
  • Mindkét lábaddal végezd el a gyakorlatot.

Ez kicsit nehezebb, mint az előző gyakorlat, de megéri az erőfeszítést! Ugyanolyan előnyei vannak, mint az előző gyakorlatnak. A különbséget a lábemelés jelenti, melynek során a törzsedre, a csípődre, a combhajlító izomra koncentrálhatsz. Ezenkívül az egyensúlyodat is javítja ez a gyakorlat.

3. Egylábas guggolás

  • Ülj le egy székre.
  • Mindkét lábad legyen magad előtt, egyenesen.
  • Emeld fel a csípődet a székről úgy, hogy csak az egyik lábadat használod.
    A másik lábad legyen egyenes, és ne érintse a talajt.
  • Állj fel, a lábad legyen egyenes és mozdulatlan.
  • Mikor felálltál, tarts szünetet, és lassan ülj vissza a székre.
  • Mindkét lábaddal ismételd, 2 sorozatot csinálj 10 ismétléssel.

Az egylábas guggolás erősíti az alsótestet, és olyan izomcsoportokra hat, mint a csípő, a combhajlító izom vagy a törzs. Csak az egy lábadat használni elég nehéz, ezért kell a gyakorlathoz egy szék is. De amint belejössz, a széket elhagyhatod. Ha sportoló vagy, ez a gyakorlat különösen előnyös számodra, mert segíti a futást és a láb jobb mozgékonyságát.

4. Rúgás térdhajlítással

 

 
 
 
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
 
 
 

 

The Body Challenge (@_thebodychallenge) által megosztott bejegyzés,

 

  • Állj fel, a súlyokat a kezedben tartsd vállmagasságban.
  • A bal lábaddal lépj átlósan a jobb lábad mögé, hajlítsd be a térdeidet, de a hátsó térded ne érintse a talajt, a csípőd pedig párhuzamos legyen a talajjal.
  • A tested legyen egyenes, a csípődet és a hasadat feszítsd meg közben.
  • Térj vissza a kezdő testhelyzetbe úgy, hogy a bal lábaddal a jobb lábaddal egy vonalban érintsd a talajt.
  • 2 sorozatot végezz belőle 10-10 ismétléssel.
  • Ha kezdő vagy, vagy túl nehéznek érzed, próbáld meg súlyzók nélkül.

A lábak keresztezését követő fél-guggolás és a rúgás segít formálni a feneket.

Arra figyelj, hogy a gyakorlat kényelmes legyen számodra! Próbálkozz 2-3-szor, hogy megtaláld a számodra ideális mozdulatot, majd ezután végezd az ismétléseket.

5. Egylábas súlyemelés

  • Állj egyenesen, kezeidben a súlyzók.
  • A testsúlyodat helyezd a jobb lábadra, miközben a bal lábadat hátrahúzod, olyan magasra, amennyire csak tudod.
  • A bal lábad legyen egyenes.
  • A felsőtested és a bal lábad legyenek párhuzamosak a talajjal.
  • Mindkét lábaddal végezz 2 sorozatot 10-10 ismétléssel.

Ezt a gyakorlatot futók és atléták végzik, a törzs és az alsótest erősítéséhez. Ha hozzá a megfelelő súlyokat használod, növelheted az állóképességedet. Ez a gyakorlat aktiválja a kvadricepszet és a combhajlító izmot.

6. Tűzcsap

 

 
 
 
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
 
 
 

 

Salina Duggan (@salinad_fit) által megosztott bejegyzés,

 

  • Ereszkedj négykézlábra. A törzsed legyen párhuzamos a talajjal, a fejed lefelé nézzen. Ez a kiinduló testhelyzet.
  • A térdedet tartsd behajlítva, majd emeld oldalra, hogy 90 fokos szöget zárjon be a testeddel.
  • Amikor ezt elérted, tarts szünetet, és térj vissza a kiinduló pózba. Eközben a hasadat húzd be.
  • Mindkét oldalon 3 sorozatot végezz 10 ismétléssel.

A tűzcsap nagyon jó gyakorlat az alsótest számára, mivel formálja a feneket és a külső combizmokat is. Az alsótest, főleg a combok és a fenék az a terület, ahol a legtöbb súlyfelesleg halmozódik fel, amitől igencsak nehéz megszabadulni. Ha napi rendszerességgel végzed, ez a gyakorlat nemcsak a feneket formálja, de az izomtömeg növelését is elősegíti.

7. Tigris nyújtás

  • Ereszkedj négykézlábra, könyökeid legyenek egyenesek.
  • A bal térdedet hajlítsd be, és próbáld meg megérinteni vele az orrod. Ha nem megy, csak húzd olyan közel, amennyire tudod.
  • A behajlított lábadat emeld a lehető legmagasabbra, hogy a gyakorlatnak a hátadra és a csípődre is pozitív hatásai legyenek.
  • Ne felejts el levegőt venni, mikor a térdeddel megérinted az orrod, és kifújni a levegőt, mikor kinyújtod a lábad.
  • Ismételd előre-hátra lassan, szünet nélkül.
  • Mindkét lábaddal 5 ismétlést végezz.

Nyújtja a hátizmokat, lazítja a csípőt és a combokat. Segíthet ízületi fájdalom esetén, stimulálja az ideg- és nyirokrendszert, valamint a szaporító szervrendszert. Serkenti az anyagcserét, javítja az emésztést.

8. Kitörés keresztben

  • Állj egyenesen. Menj le lefelé néző kutya pózba (mindkét kezet a talajon, miközben a csípődet felemelve a tested háromszöget formáz).
  • Az egyik lábaddal a két kezed között lépj előre egy nagyot, és emeld fel a törzsedet, miközben levegőt veszel.
  • Tartsd közel a tenyereidet, hogy megtaláld a megfelelő testhelyzetet.
  • A tested legyen egyenes, a hátadat ne görbítsd be. A lábaid legyenek a talajra merőlegesen.
  • Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben, amíg csak tudod.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőt és a lábat, csökkenti a stresszt és a fáradtságot, javítja a koncentrációt. Alapját a stabilitás, az erő és a rugalmasság adja, segítségével az isiász fájdalma is csökkenthető.

9. Malasana (mély guggolás)

  • Ülj le, ahogyan a képen látod.
  • Hajlítsd be a térdeidet, hogy a feneked hozzáérjen a combjaidhoz. Ez eleinte nehéz lehet, akkor ne erőltesd, fokozatosan majd meg tudod csinálni!
  • Dőlj előre, hogy a törzsed a combjaid között legyen, és emelkedj fel guggolásba.
  • A csípődet told ki, amennyire tudod.
  • A lábujjaidat átlósan mozdítsd az ellentétes irányba, a tenyereidet pedig a mellkasod előtt érintsd össze.
  • Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben, amíg tudod.

Segít a csípő, a nyak, a combhajlító izom, a gerinc és a bokák nyújtásában. Nagyon kellemes a medence és a csípő ízületeinek, miközben segíti az emésztést, és javítja az anyagcserét.

10. Utkatászana (Széktartás)

  • Állj egyenesen.
  • A karjaidat nyújtsd ki magad előtt, a tenyereidet érintsd össze.
  • Hajlítsd be a térdeidet, és fújd ki a levegőt, próbálj a lehető legmélyebbre ereszkedni úgy, hogy a farokcsontodat közelítsd a talajhoz.
  • Térj vissza a kiinduló pózba, és végy levegőt.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben, míg tudod, majd ismételd 5-ször.
  • Ha szükséges, használj támaszt!

Ez a póz javítja a testtartást és az egyensúlyt. Csökkenti a stresszt, még depresszió esetén is segítségül hívhatjuk. Formálja a feneket, a combokat, a lábizmokat, erősíti a bokát. Javítja a szívműködést, és ha lúdtalpad van, azon is segít.


Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hos

11 nyújtógyakorlat a nyak- és vállmerevség enyhítésére

11 nyújtógyakorlat a nyak- és vállmerevség enyhítésére

A bemerevedett nyak és váll nagyon sokunk számára ismerős. A jó hír viszont, hogy amennyiben ezt a merevséget a stressz, a sok ülés, a rossz tartás, a kevés testmozgás okozza, rendszeres nyújtással óriási javulást érhetsz el, jelentősen mérsékelheted a fájdalmat. A hangsúly a rendszerességen van, hi

http://ujhazak.com