11 nyújtógyakorlat a nyak- és vállmerevség enyhítésére

A bemerevedett nyak és váll nagyon sokunk számára ismerős. A jó hír viszont, hogy amennyiben ezt a merevséget a stressz, a sok ülés, a rossz tartás, a kevés testmozgás okozza, rendszeres nyújtással óriási javulást érhetsz el, jelentősen mérsékelheted a fájdalmat. A hangsúly a rendszerességen van, hiszen a következetesség a siker kulcsa!
Most összegyűjtöttünk néhány hatékony nyújtógyakorlatot, melyek segíteni fognak, ha sokszor fáj a nyakad és a vállad.

1. Felcsavart törölköző a tarkó alá

Ez egy nagyon kíméletes nyújtógyakorlat a nyakban kialakult merevség ellen.

  • Csavarj össze egy törölközőt.
  • Helyezd a tarkód alá.
  • Engedd a fejed hátra lógni, közben lazíts.
  • Maradj ebben a helyzetben kb.
    10 percig, hacsak nem érzel közben fájdalmat.

2. Nyak nyújtása összekulcsolással

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a nyújtást egészen mélyen végezd a hátad felső részén és a nyakad hátsó részén.

  • Ülj le kényelmesen egy székbe vagy a földre.
  • A kezeidet kulcsold össze a fejed mögött.
  • Lassan mozdítsd lefelé a fejed, hogy az állad közelítsen a mellkasod felé.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba, és engedd el a kezeidet.

3.
Nyak oldalra hajlítása

Ez a gyakorlat a nyak oldalsó részeit célozza meg.

  • Ülj le kényelmesen egy székre vagy a földre.
  • A jobb kezedet tedd a fejtetőre, és finoman húzd jobbra a fejed.
  • A hátad legyen egyenes, a vállaid lazák.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, majd lassan hajtsd vissza a fejed a kiinduló pozícióba.
  • Ismételd a másik oldalon is.

4. Felső trapézizom nyújtása

Ezzel a gyakorlattal a vállakat és a nyakat is nyújthatod.

  • A jobb karodat tedd magad mögé, és fogd meg a bal karoddal.
  • A kezedet lassan húzd a talaj felé.
  • A bal füledet hajtsd a bal vállad felé.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

A gyakorlatot úgy is végezheted, hogy a karjaidat magad elé teszed. Ezzel is nyújthatod a felső trapézizmot, csak egy másik szögből.

5. A lapockaemelő izom nyújtása

Ez a gyakorlat a nyak oldalsó részeit és a vállat veszi célba.

  • Ülj le egy székre, az egyik kezeddel magad mögött fogd meg a széket.
  • Döntsd az álladat a mellkasod felé, a füledet pedig a bal vállad felé.
  • Fordítsd el a fejed 45 fokos szögben jobbra, majd balra. A másik kezedet teheted a fejedre, hogy segítsd magadnak, de ne erővel. Minden mozdulatnak finomnak kell lennie.
  • Tartsd meg magad mindkét oldalon 20-30 másodpercig, majd válts oldalt.

6. Tűbefűzés

Ez a nyújtógyakorlat csökkenti a feszültséget a hát felső részében és a lapockában. Finom mozdulatokkal végezd!

  • Ereszkedj négykézlábra.
  • A bal karodat tenyérrel felfelé csúsztasd a jobb karod és a lábaid közé, elforgatva a testedet addig, míg a fejed meg nem érinti a talajt.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

7. Váll forgatása

Ezzel a gyakorlattal a vállak környékén enyhítheted a feszültséget.

  • Ülj vagy állj, a hátad és a nyakad legyen egyenes.
  • Emeld meg a vállaidat, gördítsd őket előre-hátra.
  • Minden mozdulatod gyengéd legyen. Az álladat hajtsd előre, hogy tokád legyen.

8. Karnyújtás keresztben

Nemcsak a bicepszeket, de a vállakat is nyújthatod ezzel a gyakorlattal.

  • Állj vállszéles terpeszben.
  • A bal karodat tedd keresztben a mellkasodra.
  • A jobb karoddal húzd a bal karodat a könyököd felett közelebb a törzsedhez.
  • Tartsd meg ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

9. Tehénarcülés

Ez a gyakorlat sokféle izmot célba vesz, köztük a vállakat is.

  • Emeld fel egyenesen a bal karodat, majd hajlítsd be, és tedd a fejed mögé.
  • A jobb kezedet tedd a hátad mögé, és fogd meg vele a bal kezedet.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10 másodpercig, engedd el a kezeidet, majd ismételd a másik oldalon.

Ha nem tudod összeérinteni a kezeidet, használj egy törölközőt. A fejed mögött lévő kezeddel fogd meg a törölköző egyik végét, a másik kezeddel pedig fogd meg a másik végét enyhe húzással.

10. Nyújtás a fal mellett, nyújtott karokkal

Ez a gyakorlat kitűnő a bemerevedett vállakra.

  • A bal karodat tedd a falhoz, a tenyered a fal vagy a mennyezet felé nézzen, ahogyan kényelmesebbnek érzed.
  • Nyomd a válladat a falhoz.
  • A mellkasodat kissé távolítsd el a faltól, hogy enyhe feszülést érezz.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

11. Kettős vállnyújtás

Ez egy nagyon mély nyújtás a vállaid számára.

  • Állj egyenesen.
  • Kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött.
  • Emeld őket felfelé, míg feszülést nem érzel.
  • Tartsd meg magad így 30-40 másodpercig, háromszor ismételd.
  • Ha mélyebben szeretnéd érezni a feszülést, kissé dőlj előre.

Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket. Most segítünk, hogy könnyebb dolg

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hos

http://ujhazak.com