12 nyújtó gyakorlat, amivel otthon is hatékonyan égetheted a zsírt

 

Sokan hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy fogyni csak intenzív kardió edzésekkel lehet. Pedig a rugalmasságot fokozó gyakorlatok is sokat segítenek az anyagcsere serkentésében, a vérkeringés javításában és még az izomépítésben is. A nyújtás és egyes jóga gyakorlatok rendszeresen gyakorolva nagyon hasznosak a zsírégetésben. A nyújtógyakorlatok ezenkívül az első lépést jelenthetik ahhoz, hogy keményebb edzéseket is végezhess.

Miért hatékonyak ezek a gyakorlatok?

  1. Kalóriát égetnek. Talán nem annyit, mint egy aerobic edzés, de többet, mintha ülve maradnál.
  2. Serkentik az anyagcserét. Ezek a gyakorlatok segítik kiegyensúlyozni az emésztőrendszer működését.
  3. Csökkentik a stresszt. Sokkal nehezebb fogyni, ha a tested folyamatosan stressz alatt van, mivel ilyenkor hajlamosabb a zsírraktározásra. A nyújtásokkal azonban kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb lehetsz.
  4. Segítik az izomépítést. Ezek a gyakorlatok számtalan izmot megmozgatnak, így hozzásegítenek, hogy tested erősebb legyen.

1. Kobra

Ez a nyújtó gyakorlat a vállakat, a hátat, a mellkast, a hasat, a csípőt és a harántizmot veszik célba.

 

Így végezd:

  • Nyújtsd ki a karjaidat, feküdj a hasadra, lábaid egymás mellett.
  • A felsőtestedet emeld fel.
  • Fejedet hajtsd hátra.
  • 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.

2.
Csavart ülés

A hát, a has és a harántizom lesznek átmozgatva ezzel a gyakorlattal.

Így végezd:

  • Ülj le, egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, másikat hajlítsd be és keresztezd vele a nyújtott lábat.
  • Fordítsd el a felsőtestedet a hajlított lábad irányába.
  • Tartsd meg magad így 20-30 másodpercig.

3. Varázsló

A csípődet, a hátadat és a hasizmaidat mozgathatod át vele.

Így végezd:

  • Álló helyzetből nyújtsd hátra a bal lábadat.
    A bal lábfejedet 45 fokos szögben fordítsd kifelé.
  • A jobb lábfejed előre nézzen, így a térded pontosan a bokád felett fog elhelyezkedni. A hátsó lábadat tartsd egyenesen.
  • Karjaidat nyújtsd felfelé.
  • 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd cseréld meg a lábaidat és ismételd.

4. Híd

A csípőt, a farizomokat, a lábat és a hasizmokat edzheted ezzel a gyakorlattal.

Így végezd:

  • Feküdj a hátadra, karjaid kinyújtva magad mellett, térdeid hajlítsd be.
  • Lassan emeld meg magad.
  • A vállaidat nyomd a talajnak.
  • 10-15 másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet.

5. Oldalsó kitörés

A csípő flexort, a térdet és a combizmokat dolgoztatja meg ez a gyakorlat.

Így végezd:

  • A jobb lábadat előre 90 fokos szögben hajlítsd be.
  • A bal lábadat nyújtsd oldalra egyenesen, lábfejed a talajon.
  • Enyhén döntsd előre a felsőtestedet.
  • 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet, majd válts oldalt.

6. Belső combizom nyújtása

Az ágyék és a belső combizom átmozgatásához végezd el ezt a gyakorlatot.

Így végezd:

  • Egyenes háttal ülj a talajra.
  • Lábaidat hajtsd be, lábfejeid érjenek össze, térdeid kifelé.
  • Alsókarod segítségével enyhén nyomd lefelé a térdeidet, érezd, hogy feszülnek az izmaid.
  • 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt.

7. Térd préselés

A felső, az alsó és a középső hátizmokat dolgoztathatod meg vele.

Így végezd:

  • Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be és fogd át a karjaiddal.
  • Húzd a térdeidet a mellkasod felé, míg enyhe feszülést nem érzel.
  • 25-30 másodpercig tartsd meg magad ebben a testhelyzetben.

8. Tricepsz erősítés

A hát, a váll, a tricepsz, de még a has is edződni fog ettől a gyakorlattól.

Így végezd:

  • Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd felfelé.
  • A jobb könyöködet hajlítsd be, a másik könyöködet pedig fogd meg a jobb kezeddel.
  • Finoman húzd a könyöködet a fejed felé.
  • 15-20 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd végezd el a másik könyökkel is.

9. Oldalra hajlás ülve

A harántizom, a hát, a has és a vállak átmozgatásához ajánlott ez a gyakorlat.

Így végezd:

  • Törökülésben ülj a talajra, de ülhetsz széken is, ha az neked kényelmesebb.
  • Emeld fel a bal karod egyenesen, majd hajlítsd jobbra.
  • A bal oldaladon enyhe feszülést fogsz érezni.
  • 10-15 másodpercig tartsd meg, majd cserélj oldalt.

10. Bölcső

A has, a hát és a csípő izmainak megdolgozásához végezd el ezt a gyakorlatot.

Így végezd:

  • Feküdj a hasadra, karjaidat hátra és felfelé nyújts ki.
  • Hajlítsd be a térdeidet és a bokáidat fogd meg.
  • Vállaid csúcsát tartsd távolabb a füleidtől.
  • 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.

11. Lefelé néző kutya

Ezzel a gyakorlattal a lábat, a csípőt, a hátat, a vállakat és a karokat mozgathatod át.

Így végezd:

  • Ereszkedj négykézlábra.
  • Kilégzéskor egyenesítsd ki a térdeidet és a karjaidat.
  • A sarkaidat nyomd a talaj felé, a fejed a lábfejek irányába nézzen.
  • 15-20 másodpercig tartsd meg magad ebben a helyzetben.

12. Háromszög

Mozgasd át a lábakat, a csípőt, a harántizmot, a vállakat és a mellkast ezzel a gyakorlattal.

Így végezd:

  • Állj széles terpeszben.
  • A bal lábfejedet fordítsd el 45 fokos szögben, a jobb lábfejet 90 fokban.
  • Karjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, majd dőlj balra, mintha megpróbálnál elérni valamit.
  • Fújd ki a levegőt, hajlítsd a testedet balra, hogy elérd a bal bokádat.
  • Jobb karodat nyújtsd egyenesen felfelé, nézz fel.
  • 30-35 másodpercig maradj ebben a helyzetben.

Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket. Most segítünk, hogy könnyebb dolg

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hos

http://ujhazak.com