15 gyakorlat a tökéletesen formás testért, amit otthon is végezhetsz

 

A Calisthenics segítségével az egész testedet formálhatod, mégpedig minimális felszereléssel, mivel ezek alapvetően saját súlyos gyakorlatok. Csak egy nyújtóra lesz szükséged, az edzést pedig kint és bent is végezheted. A tested formás lesz, erősödsz és rugalmasabb leszel.
Most összeállítottunk számodra egy rövid gyakorlatsort. Olyan gyakorlatokat választottunk, melyeket otthon is végezhetsz, és nehézségi szint szerint csoportosítottuk őket. Kezdd a legkönnyebbel, és fokozatosan haladj a legnehezebb felé. Ne felejts el egy gyors bemelegítést csinálni az edzés előtt! A legjobb eredményre akkor számíts, ha hetente 2-3 alkalommal végzed a gyakorlatokat.

1. Has

Nehézségi szint: 1

 

Ezzel a gyakorlattal elsősorban a has oldalsó részét erősítheted.

10-15-ször végezd el mindkét lábon. Hogy hány ismétlést végzel, azt a fizikális állapotod határozza meg, de átlagos esetben 3-5 kört csinálj belőle.

Nehézségi szint: 1

Keresztezd a bokáidat, és húzd fel a térdeidet. A karjaidat tedd a mellkasod elé, a vállaidat emeld fel a talajról. 3-5 kört csinálj, mindegyikben 10-15 ismétléssel.

Nehézségi szint: 2

Feküdj a hátadra, karjaid kinyújtva legyenek a talajon. Emeld meg magad amennyire csak tudod, és tartsd meg magad ebben a testhelyzetben néhány másodpercig.

Ha problémák vannak a hátaddal, óvatosan végezd ezt a gyakorlatot! 3-5 kört csinálj, mindegyikben 10-15 ismétléssel.

Nehézségi szint: 3

A plank nagyon jó nem csak a hasra, de az egész testre nézve is. Csinálhatod az alkarodra támaszkodva, ahogyan a képen látod – ez a könnyebb -, de végezheted a klasszikus változatát is a tenyereden. Próbáld megtartani magad plankban 1 percig.

2. Fenék

Nehézségi szint: 1

Ezt a gyakorlatot a fenék és a láb bemelegítéséhez is végezheted. Hátrafelé támaszd meg a lábad egy széken, és csinálj 15-20 guggolást körönként. Több kört végezz belőle.

Nehézségi szint: 2

Minél lejjebb guggolsz, annál hatékonyabb a gyakorlat. Ha teljesen kezdő vagy, eleinte guggolhatsz egy székre vagy egy kanapéra, de ne ülj rá, csak érintsd hozzá a fenekedet. A hátad legyen egyenes, a térded ne menjen előbbre a lábfejednél. Egy körben 20 guggolást végezz, edzettségi szinted alapján döntsd el, hogy hány kört csinálsz belőle.

Nehézségi szint: 2

A kiinduló pozícióból ugorj fel, az egyik lábadat nyújtsd hátra. Mindkét lábaddal 10-15-ször végezd.

Nehézségi szint: 3

Egy mély guggolásból ugorj fel, majd térj vissza guggolásba. Használhatod a karjaidat is, hogy segíts. 3-5 kört csinálj, mindegyikben 15-20 ismétléssel.

3. Karok

Nehézségi szint: 1

Ha nincs nyújtód, készíthetsz egyet magadnak abból, amit otthon találsz. Minél magasabbra teszed, annál nehezebb lesz a gyakorlat. 3-5 kört csinálj, mindegyikben 10 felhúzódzkodással.

Nehézségi szint: 2

Az oldalsó plank nagyon jól formálja a karokat, a hasat és a lábat. Egyik karodat nyújtsd felfelé legalább 1 percig. Ha ezt nem tudod megcsinálni, az egyik térded behajlíthatod, ahogyan a képen látod. A keményebb verzió, amikor a klasszikus plankból kiindulva egyenes lábbal végzed a gyakorlatot.

4. Láb

Nehézségi szint: 1

Hogy bemelegítsd a lábad, végezz láblendítéseket. Ez jót tesz a csípőnek is. Ha az egyik lábadon guggolsz, miközben a másikat egyenesen tartod, az szintén nagyon hatékony gyakorlat. 3-5 kört csinálj, mindegyikben 20 ismétléssel.

Nehézségi szint: 1

Tenyereidet tedd a talajra, a lábadat pedig lendítsd oldalra. Mindkét lábbal 20-szor végezd el.

Nehézségi szint: 2

A gyakorlat közben ügyelj a hátadra. Minden ugrás után maradj plank helyzetben néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. 15-20 ismétlést végezz.

5. Hát

Nehézségi szint: 1

Ez a gyakorlat tökéletes a has és a hát izmainak erősítéséhez, de formálja a csípőt és a feneket is. Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 30-60 másodpercig, majd tarts egy rövid szünetet. 3-4 ismétlést végezz.

Nehézségi szint: 2

A híd gyakorlattal fokozhatod a hát rugalmasságát, javíthatod a koordinációdat, és formálhatod az egész tested. Fontos, hogy a hátadat hajlítsd meg, a térdeid pedig legyenek magasabban, mint a fejed és a vállaid. Tartsd meg magad hídban 1-2 percig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Tarts egy rövid szünetet, majd többször ismételd.


Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket. Most segítünk, hogy könnyebb dolg

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hos

http://ujhazak.com