20 perces gyakorlatsor, amivel a hónalj alatti és a háton lévő zsírpárnáktól szabadulhatsz meg

 

Igen csak frusztráló tud lenni, mikor felfedezed, hogy a hátadon és a hónaljadnál kövér kis hájredők sorakoznak. Az edzésekből gyakorlatilag teljesen kifelejtjük ezeket a területeket, csak azokra a testrészekre koncentrálunk, melyeket a leginkább látunk a tükörben, mint a has, a láb, a fenék. Most ráirányítjuk a figyelmedet néhány hatékony mell- és hátgyakorlatra, melyek segítenek, hogy bármilyen ruhában tökéletesen nézz ki.

A következő edzésterv segítségével a mellkas és a hát izmait úgy megdolgoztathatod, hogy az eredményeket már egy hónapon belül látni fogod. Az első edzés után érezni fogod, hogy olyan izmokat mozgattál meg, melyeknek eddig a létezéséről sem tudtál.
Ne feledd, a rezisztens edzés csak akkor hatékony, ha megfelelő étrenddel és kardio gyakorlatokkal kombinálod. Ezt a gyakorlatsort hetente 2-3 alkalommal végezd el, két gyakorlat között pedig a lehető legkevesebbet pihenj.

 

1. Ugrókötelezés

Ajánlott az edzést 2 perc ugrókötelezéssel kezdeni bemelegítésként. Az ugrókötéllel nagyon jól átmozgathatod a hát és a váll izmait. A technikáról ne feledkezz meg: csakis a csuklóddal forgasd a kötelet.

2.
Keresztütés súlyzókkal

A boxolásból átvett gyakorlat, ami nem csak a hátat és a karokat dolgozza meg, de bemelegíti a felsőtestet, javítja a gyorsaságot és a koordinációt.

  • Csípőszélességnél valamivel szélesebb terpeszben állj, térdeid legyenek enyhén behajlítva.
  • Emeld fel a karjaidat, a bal karodat nyújtsd ki, mintha ütni készülnél.
  • Térj vissza a kezdő testhelyzetbe, és ismételd a jobb karoddal is.
  • Tartsd kinyújtva a karod 60 másodpercig.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

3. Fekvenyomás nyújtott lábbal

Ez a gyakorlat az egész testedre hatással van. Erősíti a mellkast, a hasat, a hátat, a tricepszet, javítja a testtartást, és növeli a rugalmasságot.

  • Feküdj a hátadra, fogd meg a súlyzókat, karjaidat 90 fokos szögben hajlítsd be a mellkasod mellett, hajlítsd be ugyanígy a térdeidet is.
  • Emeld fel a karjaidat a mellkasod fölé és emeld fel a vállaidat a talajról, miközben felemeled a lábaidat.
  • Térj vissza a kezdő testhelyzetbe és ismételd 45 másodpercig.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

4.
Állhoz húzás súlyzóval

Ez a gyakorlat a hát felső és középső izmait célozza meg. Javítja a törzs szimmetriáját és segíti a megfelelő testtartást.

  • Állj fel és fogd meg a súlyzót.
  • Emeld fel a mellkasod felső részéig.
  • Lassan engedd le.
  • 60 másodpercig végezd a gyakorlatot.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

5. Fekvenyomás fitnesz labdán

Ez a gyakorlat erősíti a vállakat, a tricepszet és a mellizmokat. A fitneszlabda nehezítésként szolgál, mivel megnöveli a mozgástartományt. Ha nincs ilyen labdád, a talajon is végezheted a gyakorlatot.

  • Feküdj a labdára úgy, hogy a hátad közepe érintkezzen vele. Kezeidben súlyzók, tenyereid egymás felé nézzenek.
  • Oldalt engedd le a karjaidat, a könyöködet tartsd enyhén behajlítva.
  • 60 másodpercig végezd a gyakorlatot.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

6. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz a leghatékonyabb gyakorlat a hónalj alatt lévő zsírpárnák ellen. Ha naponta csinálod, hamarosan meglesz az eredménye. Ha nem sikerül, először végezd térdelve.

  • Helyezkedj fekvőtámasz helyzetbe.
  • Lassan emeld fel a mellkasodat a talajról és koncentrálj a hátizmok megfeszítésére.
  • Nyomd fel magad.
  • 45 másodpercig ismételd.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

7. Kitörés keresztben, oldalsó lábemeléssel

Ez egy összetett gyakorlat, ami átmozgatja az egész testet. Az edzés második hetében kezdd el végezni, súlyzóval.

  • A bal lábaddal tégy egy nagy lépést hátrafelé, keresztezd a jobb lábaddal.
  • Állj fel, rúgd ki oldalra a bal lábadat és emeld fel a bal karodat vállmagasságba.
  • Ismételd 30 másodpercig, majd válts oldalt.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

8. Plank forgással

A plank rendszeres végzése nagyon jól fokozza a rugalmasságot és erősíti a törzset. Az edzés második hetében fogj hozzá, akár súlyzóval is végezheted.

  • Vedd fel a plank testhelyzetet, kezeid a vállaid alatt legyenek, lábfejeid pedig csípőszélességben.
  • Csavard meg a törzsedet és emeld fel a bal kezedet a mennyezet felé.
  • Tedd vissza a bal kezedet a kiinduló pozícióba, majd ismételd a jobb kezeddel is.
  • Tartsd a karod kinyújtva 45 másodpercig.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

9. Superman tartás

Az egyik legnépszerűbb hátgyakorlat. A testsúlyoddal dolgozva mozgathatod meg a támasztó izmokat.

  • Feküdj le arccal a talaj felé, a karjaid egyenesen kinyújtva a fejed mellett.
  • Feszítsd meg a törzsedet és a farizmodat, így emeld meg a karod, a mellkasod és a lábaid. Tenyereid egymás felé nézzenek.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 20 másodpercig, majd vedd fel a kiinduló pózt.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

10. Nyújtás

Az edzést nyújtással fejezd be. Végezhetsz bármilyen nyújtógyakorlatot amit ismersz, pl. a macska vagy a teve pózt. Érdemes fitnesz labdát használnod, mivel ezzel hatékonyabban nyújthatod meg a deréktáji izmokat, és nagyobb szabadságot kaphatsz a mozgásban.

  • A hátad közepével feküdj a labdára.
  • Óvatosan hajolj hátra.
  • Nyújtsd ki a lábaidat és a karjaidat.
  • Tartsd meg magad így 20 másodpercig.

Ezzel az edzéstervvel nem csak a hónalj alatt és a háton lévő zsírpárnáktól szabadulhatsz meg, de izmot is építhetsz, és javíthatod a testtartásodat is.


Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket. Most segítünk, hogy könnyebb dolg

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hos

http://ujhazak.com