21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

 

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hosszabb szünetet tarts utána. A legfontosabb pedig, hogy mindennap csináld, mert csak így jönnek az eredmények!
Most 21 napra, azaz 3 hétre való edzésprogramot állítottunk össze plankból. Kövesd te is, hogy tested és az egészséged is jobb formába lendüljön!

Az edzésprogram nagyon egyszerű: Végezd a plankot minden egyes héten, folyamatosan növelve az időt és kiegészítve más gyakorlatokkal.

Ha eleinte túl nehéznek érzed, pihenj, és ne terheld túl a testedet. Ne feledd, mindennap lépésről lépésre haladj előre a fejlődésben!

 

1. hét: Kezdd 20 másodperccel, majd juss el 60 másodpercig.

2. hét: Fokozatosan növeld az időt 60 másodpercről 90 másodpercre.

3. hét: Fokozatosan növeld az időt 90 másodpercről 120 másodpercre.

1. hét

Kezdd alacsony plankkal, azaz az alkarodon. Helyezd az alkarjaidat a talajra vállszélességben úgy, hogy a könyökeid a vállad alatt helyezkedjenek el. Ha úgy kényelmesebb, összekulcsolhatod a kezeidet. A nyakad és a gerinced is legyen megfelelő tartásban, ehhez szegezd a szemed egy képzeletbeli pontra a talajon, a kezeidtől kb. 30 cm távolságra. A fejed legyen egy vonalban a testeddel. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20 másodpercig.

Ha az alacsony plankot már sikerült megcsinálnod, itt az idő, hogy variáld kicsit, mégpedig lábemeléssel. Az egyik lábadat emeld felfelé (csak annyira, amennyire még kényelmesnek érzed). Ezzel növeled a törzsedre nehezedő terhelést. Az első hét végére fokozatosan növeld a plank megtartását 30 másodpercre.

Fontos: Ne terheld túl magad, ha szükségesnek érzed, engedd le a térdeidet, és pihenj!

2. hét

A második hetet kezdd a hagyományos, magas plankkal. A kezeidet tedd közvetlenül a vállaid alá, a fenekedet szorítsd össze, hogy a tested stabil legyen. Figyelj a nyakad és a gerinced tartására, valamint arra, hogy a fejed egy vonalban legyen a testeddel. Tartsd meg magad így 10 másodpercig. Fordítsd befelé a jobb karodat, majd a balt is. Térj vissza a kiinduló pózba, hogy egymás után visszafordítod a karjaidat.

Ezen a héten a plank megtartásának idejét növeld 60-ról 90 másodpercre.

3. hét

Az utolsó héten a delfin plank következik. Ennek a gyakorlatnak az alapját a jóga adja, erősíti a törzset, a hasat és a vállakat. Kezdd az alacsony plankkal, majd emeld felfelé a csípődet, hogy a tested V-alakot formázzon, majd térj vissza alacsony plankba. Ismételd 15-ször.

Kezdd 90 másodperccel, majd folyamatosan növeld a plank kitartásának idejét, hogy a 21. napra már 120 másodpercig tudd megtartani magad.


Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket. Most segítünk, hogy könnyebb dolg

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

11 nyújtógyakorlat a nyak- és vállmerevség enyhítésére

11 nyújtógyakorlat a nyak- és vállmerevség enyhítésére

A bemerevedett nyak és váll nagyon sokunk számára ismerős. A jó hír viszont, hogy amennyiben ezt a merevséget a stressz, a sok ülés, a rossz tartás, a kevés testmozgás okozza, rendszeres nyújtással óriási javulást érhetsz el, jelentősen mérsékelheted a fájdalmat. A hangsúly a rendszerességen van, hi

http://ujhazak.com