30 perc Tabata-edzéssel több kalóriát égetsz el, mint 1 óra kocogással

 

Aki rendszeresen edz, tudja, mit jelent elérni az edzésnek azt a szintjét, amikor a fejlődési folyamat hirtelen megáll. Az egyik leggyorsabb módszer, amivel ezen a holtponton túljuthatunk, a Tabata-edzés. Intenzív, rengeteg kalóriát éget, és valódi eredményeket lehet vele elérni. Ha hetente 2-szer, 6 héten keresztül végzed, erősebbnek fogod érezni magad, karcsúbb leszel és fittebb, mint korábban bármikor.

Mi a Tabata-edzés?

Alapját a 20 másodperc edzés és 10 másodperc szünet adja. Ezeket pontosan tartsd be, se több, se kevesebb ne legyen! Szükséged lesz hozzá egy stopperre, mivel az időzítés nagyon fontos ennél az edzésformánál.

 

Az intervallumok nagyon fontosak, mivel az izmok anaerob módban abszolút maximális teljesítményüket 20 másodperc és 10 másodperc alatt érik el.

Ez pontosan elég idő ahhoz, hogy az izmok regenerálódni tudjanak.

Hogyan csináld?

Mindegyik gyakorlatot 20 másodpercig végezd maximális erőbedobással, majd hagyj 10 másodperc szünetet. 8 ismétlést végezz. Ha így csinálod, minden gyakorlat pontosan 4 percig fog tartani. Tarts 1 perces szünetet, majd kezdj bele a következő 4 perces gyakorlatba. Egy 30 perces edzéshez válassz 6 különböző gyakorlatot. Hidd el, egy 30 perces Tabata-tréning bőven elég lesz a testednek, ha rendszeresen csinálod.

1. Térdemelés

Egyszerű technikával kezdheted: emeld a térdeidet olyan magasra, amennyire csak tudod.

  • Emeld fel a bal térdedet, és ugorj fel.
  • Emeld fel a jobb térdedet, és ugorj fel.
  • Addig ugrálj, míg az idő le nem telik.

2.
Béka

Ez a gyakorlat több különböző izomcsoportot is megmozgat az alsótestben. A hátadra azonban ügyelj! Ha fáj, válassz inkább egy másik gyakorlatot, betartva a 20/10-es intervallumokat.

  • A térdeidet hajlítsd be, kezeidet tedd a talajra.
  • Ugorj plank pozícióba.
  • Ugorj vissza az eredeti pozícióba, a kezeid a lábfejeid között legyenek.

3. Gyorskorcsolya

  • Kezdd az egyik oldalon, helyezd a testsúlyodat az egyik lábadra.
  • Ereszkedj le, és a hátsó lábadat keresztben tedd az elöl lévő lábad mögé.
  • Emelkedj fel, dőlj a másik oldalra, és ismételd az előző mozdulatot.
  • Ha bírod, minden ugrásnál ereszkedj le a talajig.

4. Plank

A Tabata-tréningen belül nagyon fogod szeretni a plankot. Ez ugyanis a legkönnyebb gyakorlata.

  • Vedd fel a plank testhelyzetet, támaszkodj az alkarodra, a lábaid legyenek egyenesek, és kissé tedd őket távolabb egymástól.
  • A tested egyenes vonalat formázzon.

5. Hegymászás

A plank alatt volt egy kis időd a lazításra, most viszont ideje felpörgetni a szívritmust!

  • Végy fel fekvőtámasz pozíciót.
  • Az egyik lábadat húzd előre.
  • Hirtelen ugrással válts lábat, és húzd a mellkasod felé.
  • Ne ugorj felfelé, a hátad legyen egyenes.

6. Négyütemű fekvőtámasz

Ezt a gyakorlatot mindenki szereti. Angol elnevezését kitalálójáról, az orvos Royal H. Burpee-ről kapta, aki az edzettségi állapot felméréshez fejlesztette ki ezt a hatékony mozdulatsort.

  • Hajlítsd be a térdeidet, kezeidet tedd a talajra.
  • A testsúlyodat helyezd a karjaidra, a lábaidat egy ugrással nyújtsd ki.
  • A könyökeid szorosan a törzsed mellett legyenek.
  • Nyomd fel magadat, és egy újabb ugrással hozd a lábaidat a testedhez közel.
  • Állj fel, vagy ugorj fel edzettségi szintedtől függően.

Fontos tippek

  • A Tabata-tréning nagyon intenzív. Szánj elég időt a bemelegítésre!
  • Ha pl. sérülés miatt az egyik gyakorlatot nem tudod elvégezni, ugorj a következőre. Amíg betartod a 20/10-es intervallumokat, a gyakorlatsort egyszerűen elvégezheted.
  • Fáradt leszel és kimerült, de akkor se felejts el odafigyelni a technikára. Sem a minőségben, sem a mennyiségből nem adhatsz le!
  • Ne csalj! Minden 20 másodperces periódusban maximális erőbedobással dolgozz.
  • Ez az edzésforma nem kezdőknek való.
  • Ha bármilyen keringési problémád van, nem a legjobb ötlet ezt az edzést végezned.
  • Az időzítés kulcsfontosságú: 20 másodperc mozgás, 10 másodperc szünet, 8 ismétlés, két gyakorlat között 1 perc szünet.
  • Hetente 2-4 alkalommal végezd az edzést.

Figyeld a fejlődést

A Tabata-edzés eredményeit nagyon könnyű észrevenni. Egy 4 perces gyakorlat során írd le, hogy mennyi ismétlést végeztél. Ha a számok hétről hétre növekednek, tudhatod, hogy sokat fejlődtél.


Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket. Most segítünk, hogy könnyebb dolg

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hos

http://ujhazak.com