8 hatékony gyakorlat, amitől mindössze 30 nap alatt lapos hasad lesz

 

Az egyik legjobb módszer, hogy csökkentsd a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség esélyét, ha a hasadra koncentrálsz. Jól hallottad, más miatt is érdemes odafigyelni a has méretére, nem csak azért, hogy jól mutass a ruhádban. A legfrissebb tanulmányok szerint a kisebb hasméret védelmet nyújthat a betegségekkel szemben. Az már csak ráadás, hogy sokkal jobban is fogsz kinézni.

Most megismerhetsz olyan hasizom gyakorlatokat, melyeket otthonod kényelmében is elvégezhetsz, és már 30 nap múlva láthatod az eredményüket. Ehhez naponta 10 percet kell feláldoznod az idődből. A változást már egy hét múlva látni fogod a tükörben.

 

Az edzést 4 tetszőlegesen kiválasztott gyakorlattal kezdd, a gyakorlatok között pedig tarts 10 másodperces szünetet.

Mindegyikből két ismétlést végezz.

Egyenes hasizom

Amikor a kis kockákra gondolunk a hason, erről az izomról beszélünk. A rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el, a medence előtt. Ezt az izmot kétféleképpen lehet megdolgoztatni:

  • a mellkast húzod a medence felé
  • a medencét húzod a mellkas felé

1. Hasprés – 15-ször

Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot is tónusosabbá teheted.

  • Feküdj a hátadra a talajon vagy egy matracon.
  • Hajlítsd be a térded.
  • A vállaidat emeld fel a mennyezet felé a hasizmok megfeszítésével.
    Mikor a legmagasabb pontra érsz, tarts szünetet.

2. Kettős lábemelés – 2-szer

A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.

  • Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
  • Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.
  • Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.

3. Plank térdeléssel – 15-ször

Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.

  • Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
  • Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
  • Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.

4. Felülés – 10-szer

A felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.

  • Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, lábad egyenes.
  • Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
  • Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.

5. Plank csípőemeléssel – 20-szor

Ideális gyakorlat kezdőknek a hasizom erősítéséhez.

  • Helyezkedj fekvőtámaszba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
  • Kissé emeld fel a hátad.
  • Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
  • Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.

6. Csónak póz (návászana) – 1-szer

Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.

  • Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
  • Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.
  • A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.
  • Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.

7. Ablaktörlő-póz – 10-szer

Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.

  • Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
  • Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
  • Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
  • A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
  • Ismételd a másik oldalon is.

8. Hegymászás – 15-ször

Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.

  • Vedd fel a plank pózt.
  • A kezeid legyenek vállszélességben.
  • A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.
  • Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.

Ezek a gyakorlatok ideálisak, ha otthon szeretnél edzeni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra.


Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket. Most segítünk, hogy könnyebb dolg

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hos

http://ujhazak.com