8 jóga gyakorlat és ászana, amitől leolvad az úszógumi

 

Amikor a néhány hónappal ezelőtt még kényelmesen viselt farmerünk egyszer csak nem akar ránk jönni, tudomásul kell vennünk, hogy eljött az edzés ideje. A legtöbbünk nem megszállottja az edzőtermeknek, de szerencsére tanulmányok már kimutatták, hogy napi 15 perc mozgással is hatékony lehet a zsírégetés, növelhető az ellenállóképesség, az állóképesség és az anyagcsere. Próbáld ki a következő edzéstervet, hogy szép hasad legyen a bikiniszezonra!
Ezektől a gyakorlatoktól a hasad lapos lesz, és ehhez semmilyen különleges felszerelésre sincs szükséged – egy jógamatrac bőven megteszi.
A gyakorlatok megkezdése előtt mérlegeld a fizikai és az egészségi állapotodat! Ne feledd, a gyakorlatok hatékonyabbak, ha egészséges étrenddel párosítod őket!

1. Hasprés

Az egyik legjobb gyakorlat a lapos has eléréséhez, amivel könnyedén égetheted a zsírt.

 
  • Feküdj a hátadra.
  • Hajtsd be a térdeidet, a lábfejek legyenek a talajon. Lehetnek egymás mellett vagy kissé távolabb egymástól.
  • Kezeidet tedd a tarkódra. A hüvelykujjaid a füleid mögött legyenek, az ujjaid pedig támasszák meg a fejedet. Az ujjaidat ne kulcsold össze, mivel azzal túl nagy nyomást gyakorolnál a nyakadra.
  • A felsőtestedet emeld fel a talajról. Mikor felültél, fújd ki a levegőt, a könyökeid pedig maradjanak egymástól távol. Hasprés közben ne felejtsd el megfeszíteni a hasizmaidat.
  • Térj vissza a kezdő pozícióba.
    Mikor leértél a talajra, végy levegőt.
  • Kezdd 10 ismétléssel és 3 sorozattal, majd 4-5 vagy még több sorozatot is végezhetsz.

Ha egy kicsit nehezítenéd a gyakorlatot, emeld fel és lábfejnél keresztezd a lábaidat, így végezd a hasprést.

2. Oldalra hajlítás

Ezzel nyújthatod és erősítheted a harántizmot, hatékonyan eltüntetheted a nadrág derekára lógó úszógumit.

  • Állj vállszéles terpeszben. Emeld fel egyenesen a karjaidat a fejed fölé, közben végy levegőt.
  • A jobb karodat enged lejjebb, a bal karodat pedig nyújtsd át a fejed fölött, miközben kifújod a levegőt. A tested így jobbra fog hajolni.
  • Térj vissza a kezdő testhelyzetbe, karjaid a fejed fölött kinyújtva, lélegezz mélyet. Végezd el a gyakorlatot balra hajolva is. Csak a csípődig hajolj és közben feszüljön a harántizmod.
  • Végezz 10 ismétlést 3 sorozattal mindkét oldalra.

Az oldalra hajlításhoz használhatsz kézi súlyzót is, ha még inkább szeretnéd erősíteni a harántizmot.

3.
Függőleges lábemelés

Ezzel a gyakorlattal az alsó hasizmokat erősítheted.

  • Feküdj a hátadra, lábaid egyenesen egymás mellett. Karjaid egyenesen a tested mellett.
  • Emeld fel mindkét lábadat, és tartsd őket egyenesen.
  • Lassan engedd le őket, hogy kicsivel a talaj fölött legyenek. Néhány másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
  • Emeld fel újra a lábaidat. Végy egy nagy levegőt, miközben újra leengeded a lábaidat a talaj közelébe, és fújd ki a levegőt, mikor felemeled őket. Ha egyenesen nem tudod felemelni a lábadat, könnyíthetsz azzal, hogy a lábfejeidet keresztezed.
  • Végezz 10 ismétlést 3 sorozattal.

Minél lassabban végzed ezt a gyakorlatot, annál keményebb lesz az edzés. Ha azt szeretnéd, hogy az alsó hasizmaid igazán erősek legyenek, olyan lassan végezd, ahogyan csak tudod.

4. Alkaros plank

Ez a gyakorlat könnyűnek tűnik ugyan, de különösen hatékony a hasizom, a medence izmainak és a rekeszizomnak az erősítésében.

  • Ereszkedj az alsókarodra, a vállaid közvetlenül a könyökeid felett legyenek. A karod 90 fokos szöget zárjon be.
  • Lépj hátra, és emeld meg a térdeidet. A fejedtől a sarkadig a tested egy egyenes vonalat alkosson. Nézz a talaj felé.
  • Feszítsd meg a hasad, és tartsd meg magad ebben a testhelyzetben ameddig csak tudod.

Ha már képes vagy 60 másodpercig megtartani ezt a pózt, válthatsz egy bonyolultabb plankra is.

5. Híd

Ez a gyakorlat hat a hasra, de erősíti a törzset és a combokat is.

  • Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábfejeid a térdek alatt. A karjaid oldalt melletted a talajon.
  • Feszítsd meg a hasadat és a törzsedet. Emeld meg a csípődet, hogy a térdedtől a válladig egy egyenes vonalat alkosson a tested.
  • Hajlítsd be a gerinced, majd ereszkedj vissza a talajra. Mikor megemeled magad, végy levegőt, mikor leereszkedsz, fújd ki a levegőt.
  • Végezz 20 ismétlést 3 sorozattal.

6. Oldalsó plank

Kitűnő gyakorlat a törzs izmainak erősítésére, az anyagcsere javítására és az állóképesség növelésére.

  • Feküdj az oldaladra, a könyököd a vállad alatt legyen, a lábfejeid pedig egymáson.
  • Emeld meg a csípődet, hogy a lábfejedtől a fejedig a tested egyenes vonalat alkosson. Ne hagyd lejjebb csúszni a csípődet.
  • Próbáld megtartani ezt a testhelyzetet 60 másodpercig. Lélegezz nyugodtan.

Ha kezdő vagy, végezd a gyakorlatot behajlított térddel.

7. Kobra póz

Ez tónusosabbá teszi a hasizmot, erősíti a karokat és a vállat, javítja a közérzetet.

  • Feküdj a hasadra, lábaidat nyújtsd ki.
  • A kezeidet tedd a vállaid alá, könyökeidet húzd hátra.
  • A lábfejedet és a combodat nyomd a talajnak.
  • Feszítsd meg a karjaidat, és nyomd felfelé a mellkasodat belégzés közben. A farokcsontodat nyomd a lágyék felé.
  • A lapockádat nyomd hátrafelé.
  • Próbáld megtartani magad ebben a testhelyzetben 15-20 másodpercig. Lélegezz nyugodtan.
  • Kilégzés közben térj vissza a kiinduló pozícióba.

8. Csónak póz

Az edzésterv legkeményebb gyakorlata, ha kezdő vagy, inkább csak az egyszerűbb gyakorlatokat végezd.

  • Behajlított térdekkel ülj le, lábfejeid a talajon.
  • Enyhén dőlj hátra, és emeld fel a lábfejed úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal.
  • A karjaidat nyújtsd ki magad előtt vállmagasságban. Hajlítsd be a térdeidet, és tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig. Feszítsd meg a hasizmod, és nyújtsd meg a gerinced.
  • A lábfejedet tedd vissza a talajra, és pihenj néhány másodpercig.
  • Végezd el újra a gyakorlatot, de ezúttal egyenesítsd ki a lábaidat amennyire csak tudod, hogy a tested V-alakot vegyen fel. A hasad feszüljön, a hátad legyen egyenes.
  • Tartsd meg ezt a pózt, ameddig csak tudod. Ha úgy érzed, nem bírod tovább tartani a V-alakot, hajlítsd be a térdedet, és maradj így néhány másodpercig.

Ezekkel a gyakorlatokkal nem csak az úszógumi méretét tudod csökkenteni, de javíthatod az állóképességedet is. Csak ne felejtsd el rendszeresen végezni őket!


Hozzászólások

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Egy tanulmány kimutatta: a félelmetes filmek segítenek a fogyásban

Ha kissé letört vagy, mert épp most szegted meg a diétádat egy csokival, csak kapcsold be a tévét! Egyetemi kutatók kiderítették, hogy kapcsolat van a kalóriaégetés és a horror filmek által kiváltott félelem hatására megugró szívritmus között. Most megtudhatod, miért olyan jó ötlet bekészíteni néhá

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz

Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük! 15. Bhujangasana - Kobra póz Hogyan csináld: Feküdj a

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

10 könnyű gyakorlat, ami sokkal hatékonyabban formálja a fenekedet, mint a guggolás

Egy formás fenékkel semmi sem érhet fel. Sokan a végtelenségig végzik a guggolásokat, hogy elérjék ezt az eredményt. De ez nem mindenkinek megy könnyen. Számukra jó hír, hogy vannak olyan gyakorlatok, melyekkel fele ennyi erőfeszítéssel is lehet formálni a feneket. Most segítünk, hogy könnyebb dolg

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

10 gyakorlat, ami segít a makacs hasi zsír elégetésében kevesebb mint 1 hónap alatt

A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat. Most megismerheted a

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

8 egyszerű gyakorlat, amitől a tested fiatalabbnak fogja érezni magát

Az emberek többsége fél az öregedéstől. Az öregedési folyamatnak sok tünete van, pl. a fáradtság, de ez ellen tehetsz a nyújtással, ami jót tesz a rugalmasságodnak, a testtartásodnak, az alvásod minőségének, a vérkeringésednek, és csökkenti a stresszt is. Most olyan egyszerű gyakorlatokat ismerhets

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe

A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Következzenek a leghaték

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

Gyakorlatok, amik segítenek a hasi zsír égetéséhez futás nélkül

A hason lévő hurkák nem szépek, de ez a legkevesebb! Ha zsír rakódik le a hasadon, a komoly betegségek miatt jobban aggódhatsz, mint a kinézeted miatt, mivel ezeknek az úszógumiknak hosszútávon nagy hatása van az egészségedre. Sokan élünk nagyvárosokban, ahol nincs különösebben vonzó lehetőség a sz

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Egy egyszerű gyakorlat, amivel 3 hét alatt megszabadulhatsz a lógó hastól

Ha szeretnéd feszesebbé tenni a hasadat, de teljes edzésekre nem jut időd, a megoldást számodra ez a japán módszer jelentheti. A gyors és mégis hatékony gyakorlatot egy japán fogyás-specialista dolgozta ki, segítségével pedig állítólag néhány hét alatt a lógóból lapos és feszes hasat varázsolhatsz m

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

9 gyakorlat, amit jobb elkerülnöd, ha nőiesen formás testről álmodsz

A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a f

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

21 napos plank edzésterv, ami tökéletes a hasi zsír legyőzéséhez

Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hos

http://ujhazak.com