8 hatékony gyakorlat, amivel 30 nap alatt bomba formába hozhatod a hasadat

  1. 1 Hasprés - 15x


    Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot egyaránt tónusosabbá teheted.

    • Feküdj a hátadra a földön vagy egy matracon.
    • Hajlítsd be a térded.
    • A vállaidat emeld fel a mennyezet felé, érezd, ahogy feszül a hasizmod. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tartsd meg néhány másodpercig a pozíciót.

     

  2. 2 Kettős lábemelés - 10x


    A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.

    • Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
    • Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.
    • Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
  3. 3 Plank térdeléssel - 15x


    Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.

    • Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
    • Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
    • Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
  4. 4 Nyújtott karú felülés - 10x


    A nyújtott karú felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.

    • Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, egyenes lábakkal.
    • Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
    • Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.

     

  5. 5 Plank csípőemeléssel - 20x


    Ideális hasizom erősítő gyakorlat kezdőknek.

    • Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
    • Kissé emeld fel a hátad.
    • Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
    • Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.

     

  6. 6 Csónak-tartás (návászana) - 1x


    Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.

    • Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
    • Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.
    • A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.
    • Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
  7. 7 Ablaktörlő-póz - 10x


    Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.

    • Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
    • Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
    • Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
    • A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
    • Ismételd a másik oldalon is.
  8. 8 Hegymászás - 15x


    Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.

    • Vedd fel a plank pózt.
    • A kezeid legyenek vállszélességben.
    • A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.
    • Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.

    Ezek a gyakorlatok egytől-egyig kiválóak, ha az otthonod falai között szeretnél formába lendülni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra, ráadásul rendkívül rövid idő alatt, már 30 napon belül szemmel láthatóan kifizetődnek az erőfeszítéseid.


Hozzászólások

19 izgalmas tény Csungkingról, a városról, aminek a területe majdnem akkora, mint egész Magyarország

19 izgalmas tény Csungkingról, a városról, aminek a területe majdnem akkora, mint egész Magyarország

Valószínűleg hallottál már a világ legnagyobb városairól – Pekingről, Tokióról, Újdelhiről vagy épp Mexikóvárosról. Ezek valóban hatalmasak, Peking például nagyjából 30-szor akkora, mint Budapest. Akad azonban egy kevésbé ismert város, ami ötször akkora mint Peking, és alig kisebb kicsivel, mint Mag

20 vicces és találékony tanár, akik mellett nem lehet unatkozni az iskolában

20 vicces és találékony tanár, akik mellett nem lehet unatkozni az iskolában

Egyesek jó szívvel emlékeznek vissza az iskolás évekre, mások hálát adnak az égnek, hogy véget értek. Akármelyik csoportba tartozunk azonban, biztos, hogy mindannyian fel tudunk idézni legalább egy olyan tanárt, aki teljesen más volt, mint a többiek és akivel tényleg szórakoztatóan és izgalmasan tel

20+ erőteljes fotó a múltból, melynek mindegyike egy-egy drámai pillanatot elevenít fel

20+ erőteljes fotó a múltból, melynek mindegyike egy-egy drámai pillanatot elevenít fel

A múltban történő kalandozáshoz nem feltétlenül van szükségünk időgépre, elég pusztán néhány erőteljes történelmi fotó, ami segít nekünk visszarepülni azokba az időkbe, amikor a fák még magasabbra nőttek és az emberek kedvesebbek voltak egymással. Ezeknek a történelmi fotóknak a segítségével úgy ére

Ezért nem bízhat már egy dögös profilképben sem manapság az ember

Ezért nem bízhat már egy dögös profilképben sem manapság az ember

,,Régen minden jobb volt' - szokták mondani, és a helyzet az, hogy talán tényleg így van. Pár évvel ezelőtt az iWiW és MyVIP korában még az emberek profilképe is elegendő információval szolgált ahhoz, hogy ráírjunk- vagy ismerősnek jelöljük a számunkra szimpatikus személyt. Azóta persze nagyot

20 anyasággal kapcsolatos mém, ami remekül summázza az édesanyák életét

20 anyasággal kapcsolatos mém, ami remekül summázza az édesanyák életét

Soha-senki nem mondta, hogy anyának lenni könnyű, ennek ellenére a nők túlnyomó többségét mégis meglepetésként tudja érni, hogy mennyire piszkosul nehéz is ez az egész. Ez egy véget nem érő érzelmi hullámvasút, ami számtalan olyan kiszámíthatatlan helyzetet képes szülni, melyeken ott helyben biztos,

Az emberek fotókat posztolnak a világ egyik legőszintébb, legemberibb hollywoodi színészéről

Az emberek fotókat posztolnak a világ egyik legőszintébb, legemberibb hollywoodi színészéről

A legtöbb sztár fényűző életet él, millió dolláros partikba járkál és ahol csak lehet, kerüli az átlagemberekkel történő találkozást. Nos, Keanu Reeves nem ilyen. A Mátrix filmekkel világhírűvé vált színész épp olyan szerény, átlagos életet él, mint bárki más: helyi kocsmákba jár italozni, turistaos

21 elkapkodott építészeti megoldás, ami láttán az idegösszeomlás fenyeget

21 elkapkodott építészeti megoldás, ami láttán az idegösszeomlás fenyeget

Vannak olyan munkások, akik kizárólag a mának élnek. Ők nem törődnek az elvégzett munka minőségével és időtállóságával, csak az a cél lebeg a szemük előtt, hogy minél hamarabb, a lehető legolcsóbb és legprimitívebb megoldások segítségével abszolválják a problémát. Ez persze hajmeresztő pillanatokhoz

20 gyerek, aki igazán különleges dolgot örökölt a szüleitől

20 gyerek, aki igazán különleges dolgot örökölt a szüleitől

Magától értetődő, hogy kisebb-nagyobb mértékben mindannyian hasonlítunk a szüleinkre. Akadnak azonban olyanok, akik nem csak egy-egy anyajegyet vagy más hasonló testi jellegzetességet örököltek, hanem olyasvalamit, ami teljesen összetéveszthetetlenné teszi őket másokkal. Épp úgy, mint a most követke

20+ összehasonlító fotó, ami egészen új szemszögből mutatja be a világot

20+ összehasonlító fotó, ami egészen új szemszögből mutatja be a világot

A rögzített perspektíva egy csodálatos dolog, melynek segítségével elképesztő változásokat és átalakulásokat figyelhetünk meg a minket körülvevő világban. Ehhez pusztán két eltérő időben készült képre van szükségünk ugyanabból a szemszögből fotózva, melynek eredményeképpen lélegzetelállító változáso

11 gyerekes kérdés, amire mindig is tudni akartad a választ, de sosem merted megkérdezni

11 gyerekes kérdés, amire mindig is tudni akartad a választ, de sosem merted megkérdezni

Számtalan olyan kérdés létezik, melyek valamilyen oknál fogva gyerekkorunk óta foglalkoztatnak bennünket. Mivel azonban akkoriban a szüleink nem voltak képesek pontos választ adni ezekre a kérdésekre, egyszerűen lemondtunk a velük kapcsolatos válaszkeresésről, noha időről-időre azért mégiscsak eszün

http://ujhazak.com