8 hatékony gyakorlat, amivel 30 nap alatt bomba formába hozhatod a hasadat

  1. 1 Hasprés - 15x


    Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot egyaránt tónusosabbá teheted.

    • Feküdj a hátadra a földön vagy egy matracon.
    • Hajlítsd be a térded.
    • A vállaidat emeld fel a mennyezet felé, érezd, ahogy feszül a hasizmod. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tartsd meg néhány másodpercig a pozíciót.

     

  2. 2 Kettős lábemelés - 10x


    A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.

    • Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
    • Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.
    • Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
  3. 3 Plank térdeléssel - 15x


    Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.

    • Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
    • Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
    • Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
  4. 4 Nyújtott karú felülés - 10x


    A nyújtott karú felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.

    • Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, egyenes lábakkal.
    • Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
    • Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.

     

  5. 5 Plank csípőemeléssel - 20x


    Ideális hasizom erősítő gyakorlat kezdőknek.

    • Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
    • Kissé emeld fel a hátad.
    • Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
    • Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.

     

  6. 6 Csónak-tartás (návászana) - 1x


    Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.

    • Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
    • Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.
    • A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.
    • Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
  7. 7 Ablaktörlő-póz - 10x


    Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.

    • Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
    • Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
    • Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
    • A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
    • Ismételd a másik oldalon is.
  8. 8 Hegymászás - 15x


    Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.

    • Vedd fel a plank pózt.
    • A kezeid legyenek vállszélességben.
    • A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.
    • Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.

    Ezek a gyakorlatok egytől-egyig kiválóak, ha az otthonod falai között szeretnél formába lendülni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra, ráadásul rendkívül rövid idő alatt, már 30 napon belül szemmel láthatóan kifizetődnek az erőfeszítéseid.


Hozzászólások

20 ember, aki megpróbált a képszerkesztő programok mögé bújni, de lelepleződött

20 ember, aki megpróbált a képszerkesztő programok mögé bújni, de lelepleződött

A Photoshop kétségkívül az elmúlt évtizedek egyik legnagyobb találmánya. Ma már nem kell aggódnunk egy kellemetlen pattanás vagy a háttérben megjelenő illető miatt, néhány egyszerű trükkel ugyanis könnyedén eltávolíthatjuk őket a képekről. Egyre kell figyelni csupán: hogy ne essünk át a ló túloldalá

A japán élet 19 jellegzetessége, ami európai fejjel nézve teljesen lehetetlennek tűnik

A japán élet 19 jellegzetessége, ami európai fejjel nézve teljesen lehetetlennek tűnik

Mindenki tudja jól, hogy technikai szempontból japán az egyik legfejlettebb ország a világon, hogy az emberek magas iskolai végzettségéről már ne is beszéljünk. Akadnak azonban olyan izgalmas érdekességek a japánok mindennapjaival kapcsolatban, melyeket csak azok ismernek, akik személyesen is megfor

CSODA: Megszületése után azonnal járni kezdett a baba

CSODA: Megszületése után azonnal járni kezdett a baba

Brazil orvosok döbbenten állnak a tény előtt, egy újszülött kisbaba járni kezdett, miután világra jött. Ez az eset minden tudományos elmélettel szembemegy, rácáfol mindarra, amit eddig tudtunk az ember fiziológiájáról. Egy újszülött járni kezdett pillanatokkal azután, hogy

Ezek a középkorról szóló tények, bizonyítják, hogy a történelem sokkal érdekesebb, mint a Trónok harca

Ezek a középkorról szóló tények, bizonyítják, hogy a történelem sokkal érdekesebb, mint a Trónok harca

A középkor az európai történelem egyik legsötétebb korszaka: véres háborúk, pusztító betegségek és enyhén szólva is roppant pocsék higiénia, ami napról-napra tizedelte az embereket. A középkor azonban nem csak egy reménytelenül sötét, de egyben nagyon érdekes korszak is volt, amiről – mint kiderült

Kiderült: Ez a vércsoport védettebb a rák, a demencia vagy a trombózis ellen

Kiderült: Ez a vércsoport védettebb a rák, a demencia vagy a trombózis ellen

Egyes vércsoportok esetében kisebb aránnyal fordulnak elő bizonyos betegségek. Most kiderült, hogy a rák, a demencia, és a trombózis esetében mely vércsoportok szerencsésebbek.Hirdetés Azt már kiderítették kutatások, hogy egyes vércsoportoknál néhány betegség előfordulásának nagyobb a kockázata

9 rossz macska szokás, amit valójában mi magunk idézünk elő

9 rossz macska szokás, amit valójában mi magunk idézünk elő

A hosszú ideig házban tartott macskák egy idő után akarva-akaratlanul is átveszik családjuk stílusát, hatással van rájuk azok közeledése és szokásai. Tudni kell azonban, hogy ezek a pihe-puha szőrcsomók nem olyan egyszerű teremtések, mint amilyennek első ránézésre tűnnek, ezért szokásainkkal és az á

10 gyerek-kérdés, amire még a felnőttek sem mindig tudják a választ: te tudod?

10 gyerek-kérdés, amire még a felnőttek sem mindig tudják a választ: te tudod?

Mindannyian jártunk iskolába és elég sokan közülünk le is érettségiztek végül. Hiába azonban a 10-15 iskolapadban töltött év, sok esetben még ezalatt a rengeteg idő sem kaptunk választ azokra a 'nagy kérdésekre', melyek gyerekkorunk óta foglalkoztatnak bennünket. Az alábbiakban épp ezért m

12 romantikus kedvesség, amivel néha az őrületbe kergetik a pasik a nőket

12 romantikus kedvesség, amivel néha az őrületbe kergetik a pasik a nőket

A férfiak legtöbbször romantikusak próbálnak lenni, ha le szeretnék nyűgözni kedvesüket, mit sem tudván arról, hogy ezzel néha többet ártanak, mint használnak. Nem minden nő rajong ugyanis a túlzott romantikáért, sőt mi több, vannak akik egyenesen falra másznak az ilyesmitől. Az alábbi listán most 1

A kocsmába járás jelentősen hat a férfiak egészségére,mégpedig javítja

A kocsmába járás jelentősen hat a férfiak egészségére,mégpedig javítja

Egy nagyon érdeke cikkre akadtunk 2001 ből.Neked mi a véleményed az írtakról?

CSODA: Megszületése után azonnal járni kezdett a baba

CSODA: Megszületése után azonnal járni kezdett a baba

Brazil orvosok döbbenten állnak a tény előtt, egy újszülött kisbaba járni kezdett, miután világra jött. Ez az eset minden tudományos elmélettel szembemegy, rácáfol mindarra, amit eddig tudtunk az ember fiziológiájáról. Egy újszülött járni kezdett pillanatokkal azután, hogy

http://ujhazak.com